Självhjälpsguide · Återhämtning
Varför stress inte bara handlar om för mycket press — utan om för lite återhämtning. Så bryter du den onda cirkeln.
Vi pratar ofta om stress som något vi måste minska. Men Föllingemodellen definierar stress som ett dubbelt problem: det handlar både om ett överskott av belastning och ett underskott av återhämtning.
Sömnproblem är ofta den mest kritiska faktorn i utvecklingen av utmattningssyndrom. När vi sover för lite eller för ytligt störs kroppens förmåga att reparera sig. Stresshormonerna ligger kvar på en hög nivå, immunförsvaret försvagas, och hjärnans förmåga att reglera känslor försämras.
Dålig sömn gör det dessutom betydligt svårare att förändra andra beteenden. När du är trött är det biologiskt logiskt att du dras till snabba kolhydrater och att du saknar motivation till fysisk aktivitet.
Kliniska erfarenheter och forskning visar att fysisk aktivitet har en direkt positiv påverkan på sömnkvaliteten. Många med utmattningsproblem upplever att sömnen är det första som förbättras när de etablerar en regelbunden rutin för vardagsmotion.
Många tror att de återhämtar sig när de sjunker ner i soffan framför TV:n med mobilen i handen. Detta är vad vi kallar passiv återhämtning. Kroppen vilar fysiskt, men hjärnan bombarderas fortfarande med intryck, vilket håller stressystemet aktivt.
För att bryta ett utmattningsmönster krävs aktiv återhämtning. Det innebär beteenden som medvetet aktiverar kroppens lugn-och-ro-system (det parasympatiska nervsystemet). Det kan vara djupandning, medveten närvaro, en tyst promenad i naturen, eller tillämpad avspänning.
Vänta inte med återhämtningen till helgen eller semestern. Lägg in tre "mikropauser" om 2–3 minuter under arbetsdagen. Res dig upp, titta ut genom ett fönster, och ta fem djupa andetag ända ner i magen. Detta sänker grundspänningen och förhindrar att stressen byggs upp under dagen.
Kroppen är inte en maskin som kan stängas av med en knapp. Du behöver en övergångsperiod mellan vakenhet och sömn. Bestäm en tidpunkt, till exempel 60 minuter innan du ska sova, då du lägger undan skärmar och gör något kravlöst — läser en bok, lyssnar på lugn musik eller tar ett varmt bad.
Avspänning är en färdighet som kan och bör tränas. Genom att regelbundet lyssna på ett avspänningsprogram lär du kroppen att känna skillnad på anspänning och avslappning. Med tiden kan du använda denna färdighet i "skarpt läge" när du känner att stressen ökar.
I Föllingegårdens program får du professionell hjälp att bryta utmattningsmönstret. I vår lugna miljö får nervsystemet chans att starta om, samtidigt som du tränar konkreta återhämtningsfärdigheter.
Läs om våra hälsocamper →